Onko sinulla tyypin 2 diabetes tai onko sinulla riski sairastua siihen? Oletko huolissasi verensokeritasosta? Vai välitätkö joku, jolla on diabetes? Sitten olet tullut oikeaan paikkaan. Artikkelissa "Low Carb Diet and Good Nutrition in Type 2 Diabetes for Diabetes" jaamme kanssasi tietoja siitä, miten verensokeritasoa voidaan parantaa ruokavalion avulla.
Monet diabetesta sairastavat tai aiemmat hiilihydraattien aineenvaihduntahäiriöt (ns. Prediabetes) ovat parantaneet terveyttään ruokavalion muutoksilla. Tämä mahdollisuus on olemassa myös sinulle. Joidenkin ihmisten ruokavalion muutosten vuoksi on mahdollista vähentää käytettyjen antihyperglykeemisten lääkkeiden määrää.
Mikä on diabetes?
Diabetes mellitus on veren "sokerin" (glukoosin) tason nousu. Verensokerin nousun syy riippuu diabeteksen tyypistä. Kaikissa diabeteksen tyypeissä on kuitenkin häiriöitä insuliinin tuotannossa ja käytössä ihmiskehossa.
Tyypin 2 diabeteksessa elimistö tuottaa aluksi insuliinia normaalisti, mutta ei voi käyttää sitä tehokkaasti, tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi. Sitten kehon on vaikeampaa hallita verensokeritasoja. Ja käy ilmi, että glukoosi on liikaa verisuonikerroksessa, mutta ei saavuta elimiä. Ylimääräinen verensokeri on haitallista johtuen haitallisesta vaikutuksesta verisuoniin. Samanaikaisesti sisäelimet ovat "nälkätilassa", koska glukoosi pysyy verenkierrossa eikä pääse elinten soluihin. Tämän vuoksi diabetesta kutsutaan runollisesti "nälkäksi keskellä yltäkylläisyyttä".
Haiman tuottama hormoni-insuliini säätelee veren glukoosipitoisuutta ja poistaa sen verenkierrosta sisäelinten soluihin. Mitä enemmän glukoosia veressä, sitä enemmän insuliinia haima tuottaa vastauksena. Kohonnut glukoosipitoisuus johtaa väliaikaiseen ylimäärään insuliinia veressä - hyperinsulinemia. Ylimääräinen insuliini lisää rasvahappojen kertymistä elimistöön ja hidastaa niiden hajoamista estäen kehoa käyttämästä rasvoja energian polttoaineena.
Kaikki nämä patologiset reaktiot muodostuvat useimmissa tapauksissa ruumiinpainon ja viskeraalisen rasvan määrän kasvun taustalla (mitattuna vyötärön ympärysmitalla). Ruokavalio voi parantaa solujen herkkyyttä insuliinille, vähentää ruumiinpainoa, mikä puolestaan parantaa diabeteksen hallintaa.
Ruokavalio ja sokerityypin 2 diabetes
Diabetes mellitusta sairastavien ihmisten kehossa on vaikea pitää verensokeritasoja normaalilla alueella. Glukoosi pääsee verenkiertoomme kahdesta lähteestä: maksavarastoista ja syömistämme ruoista. Emme voi hallita maksan tuottaman glukoosin määrää, mutta voimme hallita syömäämme ruokaa.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattiruoka pilkkoutuessaan tuottaa suuria määriä glukoosia. Mitä enemmän hiilihydraatteja syödään, sitä enemmän glukoosia pääsee verenkiertoon.
Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia, nopeasti sulavia, ja ne imeytyvät nopeasti ruoansulatuksen aikana, pääsevät verenkiertoon ja lisäävät merkittävästi verensokeria. Nämä ovat erilaisia makeisia: sisältävät sokeria, fruktoosia, glukoosia. Mutta monimutkaiset, hitaasti sulavat hiilihydraatit voivat merkittävästi lisätä verensokeria, jos niiden glykeeminen indeksi on korkea.
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, kuinka nopeasti tuote nostaa verensokeria verrattuna siihen, kuinka paljon puhdasta glukoosia tekee. Mitä korkeampi ruoan glykeeminen indeksi on, sitä enemmän se lisää verensokeria. Esimerkiksi jotkut mielestämme "terveelliset" elintarvikkeet, kuten hedelmät, voivat itse asiassa nostaa glukoosipitoisuutta merkittävästi. Samoin "tärkkelyspitoiset" elintarvikkeet, kuten leivonnaiset, murot, pasta ja perunat, muutetaan glukoosiksi kulutuksen jälkeen. Perunat voivat nostaa verensokeritasoa jopa yhdeksän teelusikallista sokeria.
Selluloosa
Ravintokuitua (kuitua) löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista. On suositeltavaa kuluttaa vähintään 25 g kuitua päivässä. Samaan aikaan suurempi määrä sitä vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jotkut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin kuitua yhdessä hiilihydraattien kanssa (esimerkiksi hedelmien fruktoosi), ja tämä ruoka lisää veren glukoosipitoisuutta. Ja joissakin elintarvikkeissa (useimmissa vihanneksissa) kuitupitoisuus on korkea ja hiilihydraatit ovat vähäisiä, eivätkä ne vaikuta verensokeriin.
Proteiini
Munia, lihaa ja kalaa kutsutaan proteiiniruokiksi. Vaikka eri ihmiset reagoivat eri tavalla joihinkin proteiiniruokiin, kohtuullisen määrän proteiinia (alle 30 grammaa puhdasta proteiinia) syöminen ei yleensä vaikuta verensokeritasoon.
Rasvat
Syömme harvoin rasvoja puhtaassa muodossa (paitsi kasviöljyissä). Pohjimmiltaan syömme niitä yhdessä tuotteessa, jossa on proteiineja (juustoa, smetanaa), hiilihydraatteja ja proteiineja (muita maitotuotteita) tai hiilihydraatteja (makeisia, leivonnaisia, pikaruokaa). Yhdistettynä proteiiniin rasvoilla on vain vähän vaikutusta glukoosipitoisuuksiin. Yhdistettynä hiilihydraatteihin se voi merkittävästi lisätä veren glukoosipitoisuutta.
Kuinka alentaa veren glukoosipitoisuutta?
Saatavilla on lääkkeitä, jotka auttavat alentamaan verensokeria. Ja monissa tilanteissa ei voi tehdä ilman niitä. Mutta minkä tahansa tyypin 2 diabeteksen hoidon ytimessä ovat elämäntapamuutokset, erityisesti ruokavalion muutokset. Joskus on mahdollista päästä toimeen vain heidän kanssaan, toisinaan ei, mutta ne ovat silti tärkeitä. Mitä tapahtuu, jos poistat ruokavaliosta elintarvikkeet, jotka lisäävät huomattavasti verensokeritasoja? Onko jäljellä mitään maukasta? Joo. Nämä ovat vain muutamia herkullisista elintarvikkeista, jotka eivät nosta verensokeritasoja:
Tällä hetkellä on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio (keto-ruokavalio) osana tyypin 2 diabeteksen ruokavaliohoitoa. Sen taustalla verensokerin hallinta paranee, sen vaihtelu (vaihtelut) vähenee, lääkehoidon tarve voi laskea, terveydentila paranee, energian taso ja henkinen aktiivisuus kasvavat. Näiden etujen vuoksi matala-carb-keto-ruokavaliota voidaan suositella tyypin 2 diabetesta sairastaville, ja monet lääkärit suosittelevat sitä potilailleen. Vähähiilihydraattisten ruokien valitseminen on helppo tapa alentaa verensokeritasoja. Jos harkitset tällaista hoitovaihtoehtoa, ota yhteys lääkäriisi lääkkeiden annoksen säätämiseksi ruokavaliota muutettaessa, jotta vältetään mahdollinen glukoosipitoisuuden lasku (hypoglykemia), ja keskustele myös siitä, onko sinulla rajoituksia tai vasta-aiheita ruokavalio.
Mitä tiede sanoo nyt diabeteksen hoidosta?
Vuonna 2019 American Diabetes Association (ADA) julkaisi uudet ohjeet tyypin 2 diabeteksen hoitoon. He huomauttavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää verensokeria alentavien lääkkeiden määrää tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Todisteet sisältävät satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysin (korkein todistusaste).
Vuoden 2017 meta-analyysi osoitti, että vähähiilihydraattiset keto-ruokavaliot vähentävät anti-hypoglykeemisten lääkkeiden tarvetta ja parantavat terveystuloksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä: matalampi glykoitunut hemoglobiini (HbA1c, "3 kuukauden keskimääräinen sokeri"), triglyseridit ja verenpaine, lisätä "hyvän" kolesterolin - tiheän lipoproteiinin (HDL) tasoa.
Nämä uudet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio on mahdollinen tapa parantaa verensokerin hallintaa ja mahdollisesti tekemällä näin estää diabeteksen myöhäiset komplikaatiot.
Vähärasvaisen ruokavalion rajoitukset ja vasta-aiheet
ADA ei tällä hetkellä suosittele vähähiilistä keto-ruokavaliota:
- naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät,
- ihmiset, jotka kärsivät tai ovat vaarassa syömishäiriöistä (anoreksia, bulimia, ahmimishäiriöt),
- munuaisten vajaatoimintaa sairastavat.
Käytä varoen potilaille, jotka käyttävät natriumglukoosin kotransporter 2 (SGLT2) estäjiä ketoasidoosiriskin vuoksi.
Tyypin 1 diabetes mellituksessa vähähiilihydraattinen ruokavalio ei salli insuliinihoidon keskeyttämistä absoluuttisen insuliinipuutoksen takia. Tässä taudissa insuliinista poistuminen johtaa hengenvaaralliseen tilaan.
Koska vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tieteellinen tutkimus viittaa yleensä ongelmiin, joilla on pitkäaikainen ravitsemuksellinen vakaus, on tärkeää tarkistaa ja mukauttaa ravitsemusohjeet säännöllisesti tästä lähestymistavasta kiinnostuneille.
Uusi toivo
Kaupungistumisen, stressin, istumattoman elämäntavan ja epäyhtenäisen ruokavalion lisääntyessä on painonnousun ja tyypin 2 diabeteksen "epidemia".
Vaikka diabetes ei ole "parannettavissa oleva" sairaus, sitä voidaan hallita. Oikea ravitsemus on terveyden, ruumiinpainon ja verensokerin hallinnan ydin.
Näiden indikaattoreiden heikko hallinta johtaa taudin myöhäisten komplikaatioiden - silmävaurioiden, munuaisvaurioiden, huonosti parantuvien jalkahaavojen ja heikentyneen kognitiivisen toiminnan - kehittymiseen. Pahimmassa tapauksessa skenaario on sokeus, munuaisten vajaatoiminta ja hemodialyysi, amputaatio, dementia ja kuolema.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa tautien hallintaa, alentaa verensokeria ja alentaa ruumiinpainoa. Parempi taudintorjunta ja vähentynyt verensokerin vaihtelu (vaihtelut) voivat auttaa estämään diabeteksen komplikaatioita.
Keskustele lääkärisi kanssa matalan carb-keto-ruokavalion käytöstä hoidossa ja terveydenhuollossa. Jos käytät hypoglykeemisiä lääkkeitä, sinun tulee keskustella tästä myös endokrinologin kanssa. Näin varmistetaan, että lääkkeesi mukautetaan turvallisesti veren glukoosipitoisuuden laskiessa hypoglykemian välttämiseksi.
Ruoat tyypin 2 diabetes mellitukselle: mitä voit syödä ja mitä ei
Mitkä ovat parhaat syötävät ruoat, jos sinulla on tyypin 2 diabetes? Vastaus on riittävän yksinkertainen: syödä elintarvikkeita, jotka eivät nosta verensokeria ("sokeri") - elintarvikkeita, joissa on vähän hiilihydraatteja. Ennen hypoglykeemisten lääkkeiden löytämistä vain vähähiilihydraattinen ruokavalio antoi ihmisille, joilla oli tyypin 2 diabetes, selviytyä. Nyt kun diabeteksen hoitoa ei ole vielä keksitty, ruokavaliohoito on edelleen yksi tautien torjunnan perusmenetelmistä. Vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja tyypin 2 diabeteksessa vähentäen samalla anti-hypoglykeemisten lääkkeiden tarvetta. Tässä artikkelissa opit tyypin 2 diabeteksen vähähiilihydraattisista ruokailutottumuksista.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio koostuu erilaisista herkullisista ruoista, joita voi ja pitäisi nauttia, vaikka sinulla olisi diabetes. Alla on luettelo hyväksytyistä tuotteista sekä parhaista tuotteista.
Sallitut tuotteet
Proteiinin lähteet
- Mikä tahansa liha: jauheliha, pihvit, paahtopaistia, sianlihaa, kylkiluut, makkaraa, pekonia, paistettua sianlihaa, kanaa, kalkkunaa
- Kaikki äyriäiset: kala, katkarapu, kampasimpukat, osterit, äyriäiset, simpukat, raput, hummerit
- Kalasäilykkeet: tonnikala, lohi, sardiinit, sardellit
- Munat
- Palkokasvit: tofu, soija, herneet, kikherneet, mung-papu
Maitotuotteet
- Juustot
- Kreikkalainen jogurtti, ricotta, juustojuusto (enintään puoli lasia)
- Voi ja ghee
- Kerma
- Hapan kerma ja tuorejuusto
Kasviöljyt
Jos tavoitteena on vähentää ruumiinpainoa - rajoitettu määrä:
- Oliivi, auringonkukka, kookos, avokadoöljy, kaikki pähkinäöljyt
Vihannekset
Tyypin 2 diabeteksessa voit syödä tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia:
- Artisokat
- Rucola
- Parsa
- Avokado
- kiinankaali
- Parsakaali
- Broccolini
- Ruusukaali
- Kaali
- Kukkakaali
- Selleri
- Juuriselleri
- Valkosipuli
- Tuoreet ja purkitetut kurkut
- Munakoiso
- Sikurisalaatti
- Fenkoli
- Vihreät pavut
- Kaikki vihreät
- Palmu sydän
- Hikama
- Lehtikaali
- Kyssäkaali
- Purjo
- Lehtisalaatti
- Sienet
- Syötävä Abelmos
- Oliivit
- Sipulit (pieninä määrinä)
- Persilja
- Pippuri
- Kurpitsa (makeuttamaton)
- Retiisi
- Raparperi
- Vihreitä sipuleita
- Salottisipuli
- Vihreät herneet
- Sokeriherneet
- Kasvien ituja
- Pinaatti
- Kesäkurpitsa (kesä)
- Tomaatit
- Kesäkurpitsa
Marjat (rajoita itsesi puoleen lasiin päivässä)
- Karhunvatukka
- Vadelmat
- Mansikka
- Herukka
Siemenet
Jos tavoitteena on vähentää ruumiinpainoa - rajoitettuina määrinä:
- Chia-siemenet
- Pellavansiemenet
- Auringonkukansiemenet
- Kurpitsansiemenet
Juomat
- Makeuttamaton vesi (kaasulla ja ilman)
- Kahvi
- Tee
- Kuiva viini (jopa 200 ml päivässä miehillä ja enintään 150 ml päivässä naisilla aterioiden yhteydessä lääkärisi kanssa)
Pähkinät
Jos tavoitteena on vähentää ruumiinpainoa - rajoitettuina määrinä
- Manteli
- Brasilian pähkinä
- Hasselpähkinä
- Macadamia
- Pekaanipähkinä
- Maapähkinä
- Pähkinä
Mausteet
- Yrtit ja mausteet (ei lisättyä sokeria)
- Mausteinen kastike
- Sinappi (ei lisäaineita)
- Salsa (enintään 2 rkl)
- Soijakastiketta ja tamaria
Kielletyt tuotteet
Alla lueteltujen elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa estämään korkeaa verensokeria.
- Sokeri missä tahansa muodossa: valkoinen sokeri, fariinisokeri, kookospähkinäsokeri, hunaja, vaahterasiirappi, agaavisiirappi
- Kakut, tortut, keksejä, jäätelöä, karkkeja ja muita makeisia
- Makea sooda, boolit, makea tee ja kahvi, makeat alkoholijuomat
- Hedelmämehut ja useimmat hedelmät (ei marjoja)
- Pizza, hampurilaiset ja hot dogit, muut pikaruoat
- Puhdistetuista ja täysjyvätuotteista valmistetut tuotteet: leipomotuotteet, vilja, pasta, vilja
- Perunat ja bataatit (jamssi)
- Pavut ja linssit
- Olut
Jopa tämän luettelon elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, voivat dramaattisesti lisätä veren glukoosipitoisuutta diabetesta sairastavalla.
MValikot ja reseptit tyypin 2 diabetekselle
On pidettävä mielessä kolme asiaa, jotta verensokeri ("sokeri") pysyy alhaisena vähähiilihydraattisella ruokavaliolla: Syö tarpeeksi proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja sisällytä terveellisiä rasvoja ruokavalioon.
Hanki tarpeeksi proteiinia
Proteiinit ovat tärkeitä lihasrakenteen rakentamisessa ja ylläpitämisessä, luun mineraalitiheyden ylläpitämisessä ja luiden kalsiumin menetyksen estämisessä (tutkimus) ja ruokahalun vähentämisessä. Muista sisällyttää ruokavalioon laadukas proteiinilähde Annosten tulisi olla keskikokoisia - noin 85-170 grammaa lihaa, siipikarjaa, kalaa tai tofua tai 3-6 munanvalkuaista.
Syö vähän hiilihydraatteja
Tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille on tärkeää paitsi päivittäin kulutettujen hiilihydraattien määrä, myös jokaisen annoksen hiilihydraattipitoisuus, koska ne vaikuttavat verensokeritasoihin useita tunteja imeytymisen jälkeen.On parasta asettaa itsellesi selkeä tavoite - kuluttaa sama määrä hiilihydraatteja (enintään 10 grammaa) jokaisen aterian yhteydessä sen sijaan, että syödä suurimman osan päivittäisestä saannistasi yhdessä istunnossa. Verensokerisi mittaaminen antaa sinun seurata verensokeritasoasi henkilökohtaisten tavoitearvojesi sisällä.
Sisällytä terveelliset rasvat ruokavaliosi
Osana diabeteksen vähähiilihydraattista ruokavaliota rasvoilla on vähiten vaikutusta verensokeritasoon, ne lisäävät rikkautta ja makua aterioihin ja tarjoavat energiaa keholle. Ruokavalion tärkein paikka tulisi antaa vähiten jalostetuille orgaanisille rasvoille.
Kahden viikon menu, jossa on reseptit tyypin 2 diabetekselle
Alla on erityinen valikko tyypin 2 diabetes mellitukselle kahden viikon ajan, ja siinä on reseptejä herkullisista ruokista luonnollisista tuotteista. Jokainen ateria sisältää enintään 10 grammaa hiilihydraatteja.
Viikko numero 1
maanantai
tiistai
keskiviikko
torstai
perjantai
Lauantai
sunnuntai
Viikko numero 2
maanantai
tiistai
keskiviikko
torstai
perjantai
Lauantai
sunnuntai
Jos yllä olevassa valikossa on ruokia, jotka eivät pidä, eivät syö tai eivät osaa valmistaa, voit korvata ne. Valitse vain haluamasi ruokalaji Ketoblogiin lähetetyistä yli 300 keto-reseptistä tai luo oma resepti valitsemalla diabeteslääkkeiden hyväksyttyjen ruokien luettelosta.
Suosittelemme myös harkitsemaan muita valikoitamme:
Pikaruokalista: Eikö ole aikaa valmistaa lounaita ja illallisia? Ruokien valmistaminen tämän valikon mukaan vie enintään 15 minuuttia.
Valikko, jossa on vähän ainesosia: Jos pidät aterioista, joissa on vähimmäismäärä ainesosia, rakastat varmasti tätä valikkoa.
Budjetti-valikko: Oletko huolissasi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtymisen taloudellisista näkökohdista? Tästä valikosta löydät käytettävissä olevat reseptit.
Mitä syödä diabeteksen aamiaiseksi?
Nykypäivän ympäristössä haluamme, että aamiainen on helppo valmistaa eikä kestää liian kauan. Voit ohittaa aamupalasi, jos et ota hypoglykeemisiä lääkkeitä aamulla. Munaruoat voivat olla hyvä aamiaisratkaisu, ja eilisen illallisen valmistama ruoka toimii myös - joten voit säästää aikaa ruoanlaittoon aamulla.
Suositut aamiaiset
Mitä syödä diabeteksen lounaaksi ja illalliseksi?
Kuinka valmistaa tasapainoinen lounas tai illallinen ilman perunoita, pastaa ja riisiä? Älä huoli - mahdollisuutesi ovat rajattomat!
- Korvaa leipä salaatilla voileipissä
- Pilko kukkakaali ja paista öljyssä kukkakaalin "riisiä" varten, joka sopii hyvin vähähiilihydraatiseen burritoon tai lisukkeena lihan tai kalan kanssa
- Viipaloi kesäkurpitsa spiraaleiksi nuudeleiden muodostamiseksi; kypsennä tällaisia "nuudeleita" kattilassa lisäämällä voita ja valkosipulia ja tarjoile kanan tai muun valitsemasi lihan kanssa
- Keitä kukkakaali pehmeäksi, sekoita sitten voin ja kerman, suolan kanssa - saat perunamuusia minkä tahansa lihan lisukkeeksi
Suosittuja ruokia lounaaksi ja illalliseksi
Mitä jälkiruokia sinulla voi olla tyypin 2 diabeteksella?
Tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset voivat nauttia jälkiruokasta ilman sokeria, mutta niitä ei suositella säännöllisesti. Toisin kuin ihmiset, jotka syövät vähähiilihydraattisia makeisia laihtumistarkoituksiin, tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset ovat valitettavasti vaarassa mahdollisen verensokerin nousun syömällä jälkiruokia.
Suosittuja jälkiruokia
Välipaloja diabeetikoille
Välipaloja, kuten jälkiruokia, ei tarvitse sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Jos kuitenkin tunnet nälkäsi aterioiden välillä, voit syödä juustoa, oliiveja, munia tai jotain sallittujen elintarvikkeiden luettelosta.
Verensokeritasojen säätäminen vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana
Jos kulutat säännöllisesti vähemmän hiilihydraatteja (alle 10 grammaa ateriaa kohden), verensokeritasosi ei todennäköisesti vaihdele merkittävästi. Samanaikaisesti verensokeritaso voi olla erilainen kahdella ihmisellä saman annoksen saman ruoan nauttimisen jälkeen, koska jokaisella organismilla on omat yksilölliset ominaisuutensa. Voit arvioida kehosi ominaisuuksia tarkistamalla verensokeritasosi. Yritä mitata verensokerisi ennen aterioita ja sitten 2 tuntia aterioiden jälkeen. Kysy lääkäriltäsi yksilöllisistä glukoositavoitteistasi ja katso, ovatko ne yhdenmukaisia niiden kanssa. Pidä kirjaa verensokerimittauksistasi syötyn ruoan kanssa ja säädä hiilihydraattien saanti tarpeen mukaan mittausten perusteella. Jos arvot ovat jatkuvasti tavoitteen yläpuolella, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
Johtopäätös
Tehokkaan tyypin 2 diabeteksen ruokavalion ei pitäisi olla monimutkainen ja rajoitettu; itse asiassa se voi olla yllättävän yksinkertainen ja nautinnollinen - kuten edellä on kuvattu. Maukkaiden, luonnollisten, vähän hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi estää tyypin 2 diabeteksen tai pitää verensokeritasot yksilöllisissä tavoitearvoissasi.
30 parasta ruokaa diabetesta sairastaville
Varastoi nämä asiantuntijoiden suosittelemat vähähiilihydraattiset superruokat pitämään verensokerisi vakaana.
Kvinoa
Ravitsemusterapeutti Sarati Koshik kertoo, että quinoa on hyvä kuidun ja proteiinin lähde, joten se on ihanteellinen valinta diabeteksen ruokavalioon. "Kiinossa olevien kuitujen ja proteiinien yhdistelmän ansiosta tunnet itsesi paremmin ja hallitset paremmin sokeritasoasi. Proteiini auttaa myös imemään paremmin hiilihydraatteja, jotta keho voi sulattaa ne helpommin. Suosittelen quinoan lisäämistä salaattiin tai vuokaan. "
Pavut
"Pavut sisältävät kasviproteiinin ja liukoisen kuidun yhdistelmän, joka lisää kylläisyyttä ja sokeritason hallintaa", selittää ravitsemusterapeutti Jackie Nugent. "Lihan korvaaminen pavuilla on hyvä sydämen terveydelle", mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille, koska sydänsairaudet ovat yksi yleisimmistä diabeteksen komplikaatioista. Harkitse papujen lisäämistä keittoihin palkokasvien saannin lisäämiseksi.
Linssit
Linssit sisältävät runsaasti ns. Vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlaista hiilihydraattia, jolla on minimaalinen vaikutus verensokeriin, koska se kulkee kehon läpi sulamattomana ja ruokkii terveitä bakteereja maha-suolikanavan alaosassa. Siksi linssit pitävät verensokerin matalana, mutta myös parantavat suoliston terveyttä.
Vapaana kasvanut lohi
"Lohi on älykäs lisäys mihin tahansa ateriaohjelmaan, mutta diabetespotilaille lohi on erityisen hyödyllinen", ravitsemusterapeutti Lori Zanini kertoo meille. Ja tästä syystä: "Lohi on terveellinen proteiinilähde, joka ei nosta verensokeria ja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä, mikä on vakava ongelma diabeetikoille." Lohen sydämen terveelliset ominaisuudet johtuvat sen korkeasta omega-3-rasvahappopitoisuudesta, jonka on osoitettu alentavan triglyseridejä, sepelvaltimotaudin riskitekijää, Endocrine Practice -lehden tutkimuksen mukaan.
Kreikkalainen jugurtti
Etsitkö proteiinipitoista aamiaista? Kreikkalainen jogurtti on ratkaisusi. "Se sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja, mikä on täydellinen yhdistelmä nälän hallitsemiseksi", Koschyk sanoo. ”Lisäksi kreikkalainen jogurtti antaa sinulle enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallinen jogurtti, mikä auttaa sinua hallitsemaan paremmin sokeritasoasi. Nauti jogurtista välipalana yhdistettynä chia-marjoihin ja siemeniin. "
Pinaatti
Pinaatti on loistava ruoka, koska se sisältää luteiinia, joka on tärkeä ravintoaine silmien terveydelle. Luteiini on tärkeä diabeetikoille, koska heillä on suurempi näön heikkenemisen riski. Se ei ole kaikki pinaatti tähän.Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa väitetään, että aikuisilla, jotka nauttivat 4069 mg kaliumia päivässä, sydänsairauksien riski oli keskimääräistä pienempi. Vain yksi kuppi pinaattia sisältää 839 mg kaliumia (20% 4069 mg: sta).
Marjat
Haluatko jotain makeaa? Sitten marjat ovat sinulle. "Mansikoilla, mustikoilla, vadelmilla ja karhunvatukoilla on matala glykeeminen indeksi, ja niitä pidetään sopivina elintarvikkeina diabeetikoille", Koshik selittää. Matala sokeri ja runsas kuitu hidastavat verensokerin nousua. Lisäetu: Kahden tuoreen tutkimuksen mukaan ruokavalio, joka sisältää runsaasti polyfenoleja (marjojen orgaaninen aine) vähentää rasvasolujen muodostumista 73 prosenttia!
Parsakaali
"Ristipuun vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja kaali, sisältävät paljon sulforafaania", sanoo ravitsemusterapeutti Miriam Jacobson. "Sulforafaani vähentää verisuonikomplikaatioiden - sydänsairauksien ja neuropatian, hermoston ongelmien - riskiä."
Pellavansiemenet
Lisää mukava röyhelö suosikkikaurajauhoosi, salaatillesi tai keitollesi lisäämällä jauhettua pellavansiemeniä, joka sopii hyvin tyypin 2 diabeettiseen ruokavalioon. "Murskatut pellavansiemenet sisältävät lignaaneja (kasvikemikaali) ja kuitua, jotka auttavat ylläpitämään verensokeria ja hallitsemaan glykemiaa", Koshik selittää.
Raakamantelit
"Suosittelen välipalaksi usein 30 grammaa manteleita", Zanini kertoo meille. "Mantelit eivät nosta verensokeria ja ovat erinomainen magnesiumin lähde, ravintoaine, joka parantaa insuliiniherkkyyttä."
Chia-siemenet
"Chia-siemenet ovat sydämelle terveellisiä rasvoja, jotka sisältävät kuitua ja omega-3: ita", Koshik selittää. ”Tutkimukset osoittavat, että chia-siemenet auttavat hallitsemaan verensokeritasoja. Ja kaikki tämä johtuu kuitupitoisuudesta, joka hidastaa glukoosin virtausta vereen. Lisäksi kuitu täyttää meidät, vähentää ruokahalua ja auttaa meitä syömään vähemmän. " Koshik suosittelee chia-siementen lisäämistä jogurttiin, hedelmien ja vihannesten smoothieihin ja salaatteihin.
Avokado
Mikä voisi olla parempi kuin avokado? Tämä rasvainen hedelmä auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeritasoa, mikä tekee siitä yhden parhaista elintarvikkeista diabeteksen ruokavalioon. "Avokadot sisältävät merkittäviä määriä terveellisiä rasvoja ja ravintokuituja, jotka auttavat hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä ja imeytymistä ja estävät sokeripitoisuuden piikkejä", Nugent kertoo.
Ekstra neitsyt-oliiviöljy
On aika oppia terveellisestä kasviöljystä. Extra Virgin -oliiviöljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat elimistön kolesterolia, mikä on tärkeää diabeetikoille hallita sydänkohtauksen ja aivohalvauksen suuren riskin vuoksi. Ja vielä yksi asia: Snyder sanoo, että 7 prosentin painon menetyksellä (jos olet ylipainoinen) on suuria terveyshyötyjä diabeetikoille. Johtuen siitä, että oliiviöljyssä on runsaasti öljyhappoa, mikä, kuten Journal of Lipid Research -lehti osoittaa, vähentää lipogeneesiä (rasvan muodostumisprosessi kehossa).
Maapähkinävoi
"Diabeteksen ruokavalion yhteydessä runsas aamiainen on tärkeä", sanoo Erin Spitsberg, ravitsemusterapeutti ja kirjan Eat Like a Normal Person kirjoittaja. "Rasvan lisääminen aamiaiselle pidentää täyteyden tunnetta", Erin selittää. Hän suosittelee pariksi suosikki aamiaishiilihydraatisi - kuten viipale leipää, kaurapuuroa - 1 rkl luonnollista maapähkinävoita. "Maapähkinävoi lisää noin viisi grammaa rasvaa, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään sinut kylläisenä."
Lehtikaali
Kalaa kutsutaan super vihannekseksi syystä! Runsaasti kuitua - 16 grammaa (yli 60% päivittäisestä ravintoaineiden määrästä) hidastaa aineenvaihduntaa - vain yksi kuppi lehtikaalia, jolla on matala glykeeminen indeksi, parantaa verensokerin hallintaa.
Valkosipuli
Sokerin tai suolan poistaminen ruoasta tekee ruoista mauttomia. ”Me pidämme ruokaa usein mauttomana, kun alamme luopua sokerista. Hyvä ratkaisu on maustaa ruoka ”, Zanini ehdottaa. "On monia hyviä tapoja lisätä maustetta lisäämättä sokeria tai suolaa." Lisää pari jauhettua valkosipulinkynttä marinara- tai parsakaalipannuun ja mausta oliiviöljyllä, lisää hienonnettu valkosipuli ja paprika.
Kaneli
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa teelusikallisen kanelin lisääminen ruokaan stabiloi verensokeritasoa vaimentamalla insuliinipiikkejä. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että kanelin voimakkaat polyfenoleina tunnetut antioksidantit ovat hyödyllisiä keholle. Ne lisäävät insuliiniherkkyyttä ja vähentävät nälkää.
Tonnikala
Haluatko edelleen pureskella suosikkikeksejäsi diabeteksen ruokavaliossasi? Harkitse rapean välipalan yhdistämistä tonnikalatölkkiin. Tuftsin yliopiston tutkijat esittivät äskettäin tulokset, jotka osoittavat, että runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävän tonnikalan syöminen viipaleen valkoista leipää johtaa hitaampaan verensokeritason nousuun kuin pelkkien hiilihydraattien syöminen.
Parsa
Grillatut vihannekset ovat herkullisia. Koska parsa sisältää runsaasti folaattia - vain neljä palkkaa sisältää 89 mikrogrammaa tätä vitamiinia (22 prosenttia DV: stä) - parsa on yksi parhaista elintarvikkeista diabeetikoille. Diabetes Research and Clinical Practice -lehdessä julkaistun meta-analyysin mukaan folaattilisäys vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä alentamalla homokysteiinin, tappavan aminohapon määrää, jota esiintyy korkealla tasolla diabeetikoilla.
Punasipuli
Luota minuun - punasipuli on kyynelten arvoinen. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin suolistossa liukenematon kuitu, nimeltään oligofruktoosi, joka lisää greliinipitoisuutta, hormonia, joka hallitsee nälkää ja alentaa verensokeria. Punasipulilla on muita etuja myös diabeetikoille. Punasipulissa olevien bioaktiivisten rikkiä sisältävien yhdisteiden vuoksi se alentaa kolesterolia, pysäyttää tukkeutuneet valtimot ja auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta todistuksiin perustuvan täydentävän ja vaihtoehtoisen lääketieteen julkaisussa.
Vinkki: Syö raakaa punasipulia. Journal of Agricultural and Food Chemistry havaitsi, että kolesterolia alentavat ominaisuudet olivat vahvempia raakapipulissa kuin jalostetuissa sipulissa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä raakaa sipulia voileipiin tai salaattiin.
Kesäkurpitsa
Jos rakastat pastaa ja lihapullia ja olet diabeetikko, sinun tulisi korvata pasta kesäkurpitsoilla. "Kesäkurpitsa-nuudelit ovat helppo ja herkullinen tapa vähentää hiilihydraatteja", sanoo tohtori Zanini.
Vihreä tee
Tohtori Zanini on iso vihreän teen tuuletin - ja syystä. Vihreä tee sammuttaa jano ja täyttää uudelleen, estää ylensyöntiä, mikä vakauttaa verensokeritasoa ja edistää painonpudotusta pidentämällä kylläisyyden tunnetta. "Tämä juoma myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja estää rasvan varastointia", lisää Zanini.
Kaurapuuro
"Kaura sisältää kuitua, kuten beeta-glukaania, jolla on diabeteslääkkeitä", kertoo tohtori Nugent. Vaskulaarisen terveyden ja riskienhallinnan julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa päädyttiin siihen, että beeta-glukaanit alentavat korkeaa sokeria ja verenpainetta, Dr.
Kukkakaali
Luota kukkakaalin voimaan. Kukkakaali-riisi on erinomainen vähähiilihydraattinen korvike valkoiselle riisille.
Parsakaali itää
Parsakaalin idut ovat voimakkaita anti-inflammatorisia aineita. Ne sisältävät myös sulforafaania, joka suojaa kehoa syöpää vastaan, Cancer Prevention Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.Parsakaalin idut - runsaasti kuitua - ovat "voimakas detoksifikaattori ja niillä on merkitystä syöpäriskin pienentämisessä", sanoo ravitsemusterapeutti Nicole Anziani.
Edamame
"Edamame (kypsymättömät soijapavut, jotka on keitetty vedessä tai höyrytetty suoraan palkoihin) on alkuperäinen tuote, jolla on monia etuja diabeetikoille", sanoo urheiluravitsemusterapeutti Jenna Braddock. Ensinnäkin kuitupitoisuus yhdessä kupillessa on peräti 10 grammaa, mikä on erittäin hyödyllistä verensokeripiikkien säätelyssä. Toiseksi edamame on kasvipohjainen proteiinilähde, joka voi auttaa vähentämään diabetesta korvaamalla lihan ruokavaliossa. Lopuksi edamame on lähde koliini,välttämätön ravintoaine. Tutkimukset osoittavat, että yhdeksän kymmenestä eurooppalaisesta ei saa tarpeeksi. Koliini on tärkeä tasojen alentamiseksi homokysteiini, aminohappo, jonka läsnäolo veressä liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin diabeteksessa. "
Porkkana
Sen sijaan, että saisit käsiisi keksejä, siruja ja muita kaloreita sisältäviä välipaloja, pidä porkkanoita terveellisenä, vähäkalorisena vaihtoehtona. Ne sisältävät C-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä antioksidantteja beetakaroteenimikä tekee porkkanasta hyvän vähähiilihydraattisen välipalan, kun se yhdistetään hummusin tai guacamoleen.
Munat
Munat ovat loistava proteiinin lähde. Tohtori Anziani suosittelee luomueläinten kasvatettujen munien valitsemista. "Keltuainen keskittää kanoille syötetyt omega-3: t", hän sanoo ja lisää, että laidunmunat ovat "hyvä terveellisen koliinin ja proteiinin lähde, mutta niiden ei tulisi ylittää viittä munaa viikossa."
Tomaatit
Sen sijaan, että syövät tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka nostavat verensokeria, Anziani neuvoo syömään tomaatteja, lisäämällä niitä salaattiin tai käyttämään niitä vähän hiilihydraatteja sisältävänä välipalana tyypin 2 diabeteksen ruokavaliossa. Tomaatit ovat myös erinomainen anti-inflammatoristen antioksidanttien lähde lykopeeni.
Sardiini
Rasvarikkaat sardiinit ovat terveellisiä kaloja, sanoo tohtori Anziani. "Sardiinit on helppo syödä, kun ne ovat luuttomia ja nahattomia oliiviöljyssä", hän sanoo. Lisää ne salaattiin oliiviöljykastikkeella terveellisten rasvojen ja proteiinien lisäämiseksi ja verensokerin pitämiseksi vakaana.
