Psyllium-kuori on herättänyt huomattavaa huomiota vähähiilihydraattisilla dieeteillä. Mutta mikä se on? Mikä on psylliumin rooli keto- ja vähähiilihydraattisissa leivonnaisissa? Lue lisää oppiaksesi psyllium-kuoresta ja siitä, miten voit käyttää sitä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Mikä on psyllium-kuori?
Psylliumin siemenet ovat peräisin Etelä- ja Länsi-Aasiassa asuvasta kasvista Ovate-plantain... Psyllium-kuoret on päällystetty psyllium-siemenillä, jotka ovat runsaasti viskoosisten liukoisten ravintokuitujen lähde, joka imee vettä ja muodostaa geelin. Yksi ruokalusikallinen (5 grammaa) kokonaista psyllium-kuorta, kuten yllä olevassa kuvassa on esitetty, sisältää 4 grammaa hiilihydraattia kuidun muodossa.
Kokonaiset psyllium-kuoret voidaan murskata jauheeksi, jota käytetään yleisimmin ruoanlaittoon. Koska jauhe on väkevämpää, puolella rkl jauhetta on sama ravintoprofiili kuin yksi ruokalusikallinen kokonaista psyllium-kuorta.
Kuinka psyllium-kuori vaikuttaa terveyteen?
Tutkimukset osoittavat, että psyllium-kuorella on useita mahdollisia etuja:
- Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja: Muodostamalla geelin psyllium-kuoret voivat hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi ja glukoosin imeytymistä vereen. Laajassa katsauksessa 35 tutkimuksesta havaittiin, että 5-20 gramman psylliumin ottaminen päivässä alensi merkittävästi verensokeritasoa diabeetikoilla. Tämä vaikutus on voimakkaampi pääasiassa ihmisillä, jotka kuluttavat merkittäviä määriä hiilihydraatteja. Tiukasti vähähiilihydraattisella tai keto-ruokavaliolla vaikutus oli vähemmän havaittavissa.
- Parantaa tiettyjä sydämen terveystietoja: Psyllium voi sitoutua sappihappoihin auttaakseen alentamaan LDL-kolesterolia. Lisäksi psyllium alentaa triglyseridejä ja nostaa HDL-kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Parantaa jakkaran sakeutta: Psyllium-kuorella on vahva vedenpitokyky, mikä vaikuttaa positiivisesti suoliston toimintaan: se auttaa sekä ummetuksessa että ripulissa.
Onko psyllium-rungon ottamisesta sivuvaikutuksia?
Toisin kuin monet muut liukoiset kuidut, paksusuolessa olevat bakteerit eivät fermentoi psyllium-kuoria helposti. Suurten määrien psyllium-kuoren (yli 15 grammaa päivässä) nauttiminen voi johtaa turvotukseen, vatsavaivoihin ja lisääntyneeseen kaasuntuotantoon.
Hyvä nyrkkisääntö on lisätä ensin pieni määrä psyllium-kuorta ruokavalioon ja lisätä sitä vähitellen.
Allergiset reaktiot psylliumille ovat harvinaisia. Allergiapotilaat voivat kokea allergisia reaktioita, kun psylliumhiukkasia hengitetään.
Psyllium-rungon käytön edut ketossa ja vähähiilisessä ruoanlaitossa
Psyllium-kuori on erittäin hyödyllinen ainesosa vähähiilihydraattisessa ruoanlaitossa, erityisesti leivonnaisissa. Monille ihmisille luopuminen leivästä, pizzasta ja muista leivonnaisista siirtymällä vähähiilihydraattiseen tai keto-ruokavalioon on vaikeampaa kuin makeisista luopuminen. Psyllium auttaa luomaan suosikkileipäsi keto-ystävällisiä versioita. Se antaa taikinan pitää enemmän kosteutta ja saavuttaa kevyen, ilmavan koostumuksen. Lisäksi psyllium auttaa tekemään taikinasta joustavamman, helpommin käsiteltävän ja muotoilevan ja rullattavan.
Pinaatti ja juustokakku
Keto-leipä
Keto quesadilla
Banaaniketo vohvelit
Kookospähkinäpuuroa
Keto-leipä valkosipulilla
Perusvinkkejä Psyllium-rungon käytöstä leivonnassa
Varmista, että käytät reseptissä määritettyä kuorimuotoa. Esimerkiksi useimmissa resepteissämme, mukaan lukien suosittu keto-leipä ja keto-quesadilla, käytetään jauhettua psyllium-kuorijauhetta. Psyllium-kuoria myydään kuitenkin myös kokonaisina, ja jotkut reseptit saattavat edellyttää tämän lomakkeen käyttöä. Tämän artikkelin yläosassa olevasta kuvasta näet, miltä koko psyllium-kuori näyttää. Kuorijauhetta myydään myös murskattuina. Jos sinulla on koko psyllium-kuori, mutta reseptissä sanotaan kuorijauhetta, jauhaa kuori kahvimyllyssä ennen tarvittavan määrän käyttämistä.
Joissakin tapauksissa lopputuotteesi voi muuttua violetiksi... Ruokavalion dietologien tiimimme ei ole huomannut tällaisia tapahtumia, mutta Internetissä on joitain raportteja leivonnaisista, jotka muuttuvat purppuranvärisiksi käytettäessä tiettyjä psyllium-kuorimerkkejä. Violetti väri ei kuitenkaan vaikuta tuotteen makuun, koostumukseen ja turvallisuuteen.
Aloita psyllium-kuorien lisääminen hitaasti ruokavalioon. On suositeltavaa aloittaa yhdellä teelusikalla päivässä, jotta ruoansulatuskanavalle jää aikaa tottua. Reseptimme sisältävät vähemmän kuin yhden tl psyllium-kuorta.
Juo runsaasti vettä tai muita nesteitä, kun otat runkopohjaisia ruokia. Liukenevana kuiduna psyllium tarvitsee nestettä. Ummetusta voi esiintyä juomatta tarpeeksi nesteitä. Juo vähintään 250 ml vettä / teelusikallinen psylliumia.
