Pähkinät ovat erittäin kätevä välipalavaihtoehto. Valitettavasti kaikki pähkinät eivät sovi ketoa käyttäville.
Pähkinöiden edut ketossa
Runsaasti ravinteita
Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, seleeniä, E-vitamiinia ja mangaania. Magnesium on elimistössä välttämätön mineraali, joka auttaa energiantuotannossa ja proteiinisynteesissä. Seleeni toimii antioksidanttina ja voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Mangaani auttaa rasvojen ja hiilihydraattien ruoansulatuksessa ja auttaa säätelemään verensokeria.
Sisältää kuitua
Useimmissa pähkinöissä on paljon hiilihydraatteja, mutta niissä on myös runsaasti ravintokuitua, mikä vähentää nettohiilihydraattien määrää. Kuitu auttaa säätelemään verensokeria ja vähentämään tulehdusta, mikä auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Suuri alkupala
Koska pähkinät ovat täydellisiä syömiseen tien päällä, ne tekevät upeita keto-välipaloja. Yksi asia on huomata, että ne on helppo syödä. Jos pidät pähkinöitä mukanasi päivän aikana, muista jakaa ne osiin etukäteen, jotta et syö liikaa.
5 parasta vähähiilihydraattista pähkinää
1. Makadamiapähkinät
Makadamia sisältää 75% rasvaa, kun siinä on 21 grammaa rasvaa ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja 28 grammaa kohden. Kokonarasvasta 17 grammaa koostuu tyydyttymättömistä rasvahapoista, jotka vähentävät insuliiniresistenssiä ja kolesterolitasoja sekä estävät vatsa- ja sydänsairauksia.
Makadamiapähkinät sisältävät magnesiumia, mangaania, kaliumia ja seleeniä, joiden on osoitettu edistävän painonpudotusta, alentavan verenpainetta, vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä sekä toimivan tulehduskipulääkkeinä.
2. Pekaanipähkinät
Pekaanipähkinät ovat 70% rasvaa. 28 gramman pekaanipähkinä sisältää 1 g nettohiilihydraatteja, 20 g kokonaisrasvaa ja 3 g proteiinia. 20 g rasvaa sisältää 12 g kertityydyttymättömiä rasvoja, 6 g monityydyttymättömiä rasvoja ja 2 g tyydyttyneitä rasvoja.
Pekaanipähkinöissä on paljon öljyhappoa, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä parantamalla immuniteettia ja vähentämällä tulehdusta.
3. Parapähkinät
Parapähkinät sisältävät 18 g rasvaa, 4 g proteiinia ja vain 1 g nettohiilihydraatteja 28 g: n annosta kohti.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että yksi annos parapähkinöitä voi alentaa seerumin lipidejä, kuten kolesterolia ja triglyseridejä. Ne sisältävät myös suuria määriä seleeniä, mikä auttaa parantamaan vanhempien aikuisten kognitiivista toimintaa ja taistelee oksidatiivista stressiä vastaan.
4. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät sisältävät 18,3 g rasvaa (joista 13,2 g on monityydyttymättömiä), 4,3 g proteiinia ja 1,9 g nettohiilihydraatteja 28 g: n annosta kohti.
Useissa tutkimuksissa saksanpähkinät ovat auttaneet osallistujia laihtua, vähentämään syöpäriskiä ja estämään soluvaurioita.
5. Hasselpähkinä
28 gramman hasselpähkinä sisältää 17 g rasvaa, 4 g proteiinia ja 2 g nettohiilihydraatteja.
Joissakin tutkimuksissa hasselpähkinät ovat auttaneet alentamaan kokonaiskolesterolia vaikuttamatta HDL (hyvään) kolesteroliin.
Pähkinöitä voit syödä maltillisesti
1. Mäntypähkinät
Sisältää 19 g rasvaa, 4 g proteiinia ja 3 g nettohiilihydraatteja 28 g: n annosta kohti.
Vaikka 3 grammaa nettohiilihydraatteja ei välttämättä kuulosta paljon, se voi edustaa 10% päivittäisistä hiilihydraateistasi, jos pidät kiinni 30 grammasta hiilihydraatteja päivässä.
2. Mantelit
Sisältää 14 grammaa rasvaa (9 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja), 6 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa proteiinia per 28 g annosta.Kyllä, 6 grammaa hiilihydraatteja on paljon, mutta 2 grammaa siitä on kuitua. Siksi mantelijauho, joka on yksinkertaisesti murskattu manteli, on katto-leivontaohjeiden katkottua.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että manteleiden käyttö vähentää sydänkohtauksen riskiä, alentaa kolesterolia, vähentää tulehdusta ja auttaa laihtua.
3. cashewpähkinät
Sisältää 12 g rasvaa ja 8 g nettohiilihydraatteja 28 g: n annosta kohti, joten niitä tulisi käyttää kohtuullisesti.
4. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinöissä on hieman vähemmän rasvaa, mutta enemmän proteiinia kuin useimmissa tämän luettelon keto-pähkinöissä. Yksi annos (28 g) sisältää 13 g rasvaa, 6 g proteiinia ja 4,6 g nettohiilihydraatteja.
Esimerkkejä resepteistä, joissa on pähkinöitä
Sokeroidut pähkinät suklaa-lasitteessa
Suklaarasvapommit pekaanipähkinöillä
Banaanipähkinämuffinit
Pekaanipähkinä-suklaata
Entä siemenet?
Kuten pähkinät, siemenet ovat hyviä keto. Ne jauhetaan usein jauhoksi, käytetään resepteissä tai muutetaan voiksi. Tästä huolimatta on olemassa joitain siementyyppejä, jotka ovat ketoystävällisempiä kuin toiset. Tässä ovat ravintoarvot kolmelle keto-siemenelle (makroja tarjotaan 28 grammaa kohti:
- Chia-siemenet: 1,7 g nettohiilihydraatteja, 8,6 g rasvaa, 4,4 g proteiinia
- seesaminsiemeniä: 3,3 g nettohiilihydraatteja, 13,9 g rasvaa, 5 g proteiinia [*]
- Pellavansiemen: 0,5 g nettohiilihydraatteja, 11,8 g rasvaa, 5,1 g proteiinia [*]
- Kurpitsansiemenet: 3,3 g nettohiilihydraatteja, 13 g rasvaa (joista 6 g on omega-6), 7 g proteiinia
Taulukko ja pähkinöiden ja siementen vertailu ketossa
Alla on taulukko alhaisimmista hiilipähkinöistä ja siemenistä sekä niiden nettohiilihydraatit 100 grammaa kohden ja keskimääräinen annoskoko.
Näytä taulukko
| Tuote | Annoskoko | Kalorit | Proteiini | Rasva | Hiilihydraatit yhteensä | Selluloosa | Hiilihydraatit |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Manteli | 23 pähkinää (28 g) | 164 | 6 g | 14 g | 6 g | 3,5 g | 2,5 g |
| Suolamatonta manteliöljyä | 1 rkl (16 g) | 98 | 3,5 g | 9 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Manteli jauho | 1/4 kuppi (25 g) | 150 | 6 g | 11 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| brasilialaiset pähkinät | 5 pähkinää (25 g) | 165 | 3,5 g | 17 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Cashew | 1/4 kuppi (28 g) | 150 | 4 g | 12 g | 10 g | 1 g | 9 g |
| Suolamatonta cashew-voita | 1 rkl (16 g) | 94 | 3 g | 8 g | 4,5 g | 0,5 g | 4 g |
| Makeuttamaton silputtu kookos | 1/4 kuppi (20 g) | 71 | 1 g | 7 g | 3 g | 2 g | 1 g |
| Macadamiapähkinät | 6 ydintä (14 g) | 102 | 1 g | 11 g | 2 g | 2 g | 0,8 g |
| Makadamiapähkinäöljy | 1 rkl (14 g) | 97 | 2 g | 10 g | 2 g | 1 g | 1 g |
| Hasselpähkinä | 12 pähkinää (17 g) | 106 | 2,5 g | 10 g | 3 g | 1,5 g | 1,5 g |
| Pekaanipähkinöitä | 10 puolikasta (14 g) | 98 | 1,3 g | 10 g | 2 g | 1,5 g | 0,5 g |
| Joi saksanpähkinää | 1/4 kuppi (30 g) | 210 | 3 g | 24 g | 1 g | 1 g | 0 g |
| pinjansiemenet | 2 rkl (20 g) | 148 | 2,7 g | 14 g | 2 g | 1,3 g | 0,7 g |
| Pistaasipähkinät | 25 pähkinää (17,5 g) | 98 | 3,5 g | 8 g | 5 g | 2 g | 3 g |
| Kurpitsa siemenet (kuoritut) | 1/4 kuppi (30 g) | 180 | 9 g | 14 g | 4 g | 3 g | 1 g |
| Seesami | 2 rkl (18 g) | 103 | 3,2 g | 9 g | 4 g | 2 g | 2 g |
| Auringonkukansiemenet (kuoritut) | 1/4 kuppi (30 g) | 160 | 6 g | 15 g | 6 g | 3 g | 3 g |
| Auringonkukansiemenöljy | 1 rkl (16 g) | 99 | 2,8 g | 9 g | 4 g | 1 g | 3 g |
| Tahini (seesamipasta) | 1 rkl (15 g) | 89 | 2,6 g | 8 g | 3 g | 1 g | 2 g |
| Saksanpähkinät | 7 puolikasta (14 g) | 93 | 2 g | 9 g | 2 g | 1 g | 1 g |
Suositukset keto-pähkinöiden syömiseen
Vältä epäilyttäviä ainesosia
Kun ostat pähkinöitä, vältä paketteja, jotka sisältävät sokeria, aromiaineita ja tiettyjä öljyjä (kuten soijapapu, rypsi, maapähkinä, auringonkukka ja muut kasviöljyt) ainesosaluettelossa. Nämä ainesosat lisäävät paitsi hiilihydraattipitoisuutta myös niillä on tulehduksellinen vaikutus.
Valitse raakoja ja suolattomia pähkinöitä. Kun ostat maapähkinävoita, etsi sellaista, joka on valmistettu pähkinöistä, suolasta ja oliiviöljystä - ja mieluiten mikään muu. Kun valitset pähkinäjauhoja, kuten mantelijauhoja verkossa, etsi yksi, jossa luetellaan vain jauhetut pähkinät ainesosana.
Punnitse aina annoksesi
Mittaa annokset aina vaa'alla tai mittakupilla. Vaikka suurin osa tämän luettelon pähkinöistä sisältää alle 5 grammaa nettohiilihydraatteja, kourallisen syöminen voi helposti lisätä päivittäisiä hiilihydraattejasi.
Pyrkikää monimuotoisuuteen
Erilaisten vihannesten, lihan, hedelmien ja muiden elintarvikkeiden, ei vain pähkinöiden, sisällyttäminen ruokavalioon auttaa saamaan erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita.
Voit monipuolistaa keto-ruokavaliota antamalla itsellesi pähkinävoita, lisäämällä muutama hienonnettu saksanpähkinä smoothieihin tai koristelemalla salaattia muutamalla viipaleella manteleita.
Seuraa hyvinvointiasi
Pähkinät sisältävät anti-ravintoaineita, joita kutsutaan fytiinihapoksi, mikä aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä joillekin ihmisille. Fytiinihappo aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja vähentää mineraalien imeytymistä alentamalla kalsiumin, raudan ja sinkin määrää kehossa.
Jos sinulla on turvotusta, kaasua tai muita ongelmia pähkinöiden syömisen jälkeen, on parasta poistaa pähkinät ruokavaliosta kokonaan. Muussa tapauksessa voit yrittää syödä liotettuja, itäviä tai paahdettuja pähkinöitä ja nähdä, vähentääkö tämä oireitasi.
Mitkä ovat suosikkisi keto-pähkinät ja siemenet?
Mitkä pidät eniten siitä, jos vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on pähkinöitä / siemeniä? Sinulla on 3 vaihtoehtoa vastaukseen)
Auringonkukansiemenet
89
696
Visuaaliset tuoteoppaat
Yksityiskohtaiset ja visuaaliset ohjeet ketogeenisen ruokavalion syömiseen.
