Sokeri on huume ja yksi aikamme suurimmista roistoista. Se on läsnä kaikkialla ja melkein väistämätöntä, ja sen käytön seuraukset, erityisesti pitkäaikainen ja lisääntynyt käyttö, ovat erittäin vaarallisia. Äskettäisessä kestävän laihtumisen online-huippukokouksessa sokeriteema otettiin esiin monta kertaa. Haluaisin jakaa teille muistiinpanoni ravitsemusterapeutti Yulia Bogdanovan luennosta “Kuinka kommunikoida sokerin kanssa”. Lopuksi lisätään mielipiteeni ja jaan kokemukseni sokerin lopettamisesta.
Mikä on sokeri ja mitä sen kanssa syötään
Sokeri on energialähde. Muuten, myös rasvaa. Katsokaa lapsia, sokeritaso lisää heidän elinvoimaa. Tämä vaikutus näkyy terveillä ihmisillä. Jos syömme sokeria tai hiilihydraatteja, jotka (vaikka ne pilkotaankin eri tavalla) ovat myös sokeria, kaikki makeat maut nostavat verensokeritasoja ja sokerimetabolia alkaa, jota kutsutaan myös hiilihydraattien aineenvaihdunnaksi. Sokeri on kehon ruoka- ja energialähde.
Kuinka sokeri liittyy painoon
Verensokerin on pysyttävä hyvin kapealla kehon tarpeisiin. Hormoni-insuliini antaa keholle mahdollisuuden ottaa sokeria ja varastoi ylimäärän myöhempää käyttöä varten. Suurimman osan evoluutiossamme olemme eläneet ruoan puutteen kanssa. Syömme sokeria, sitten tuhlaamme tämän energian. Kun syöt enemmän kuin tarvitset, insuliinitasosi nousee. Hänen on oltava aktiivisempi voidakseen toimittaa enemmän sokeria soluihin. Ja maksalla, joka ei voi varastoida ylimääräistä sokeria, ei ole muuta vaihtoehtoa; se muuttaa kaiken rasvaksi. Rasva on myös energialähde.
Kuinka paljon sokeria tarvitsemme päivässä, jotta emme painostaisi?
- Emme tarvitse sokeria selviytyäkseen. Voimme tehdä ilman sitä. Nyt on jopa lihansyöjä ruokavalio, joka poistaa kokonaan sokerin. Emme tarvitse sokeria. 4 grammaa sokeria päivässä riittää meille. Mutta se riippuu terveydentilasta ja olemassa olevista ongelmista.
- Olemme kaikki hyvin erilaisia, aineenvaihduntaa sokeria eri tavoin, mutta esimerkiksi viljoissa, juureksissa, hedelmissä olevien hiilihydraattien tapauksessa normaali reaktio esimerkiksi lapsilla. Syö ja ei nuku, omaksuu normaalisti, tämä on terveellinen hiilihydraattien aineenvaihdunta.
- On parempi olla käyttämättä epäterveellisiä ruokia, jotka sisältävät erilaisia siirappeja, maltoosia, dekstroosia. Tämä on myös sokeria.
- Jotkut lääkärit kutsuvat sokeria myrkylliseksi tuotteeksi.
- En katso ruokamerkkiä, koska yritän ostaa kokonaisia ruokia, jotka eivät vaadi etikettejä. Mutta jos lisätystä sokerista on epäilyksiä, on parempi kieltäytyä ostamasta tällaista tuotetta.
- Yhdysvalloissa lainsäädäntö muutetaan nyt tiukemmaksi. Sokeriongelmasta on tulossa erittäin kiireellinen myös maassamme, sillä sokeria on liikaa ja liikalihavia.
Mitkä ovat oireet ylimääräisestä sokerista elimistössä?
- Kuten sanoin alussa, sokeri on energialähde, ja hälyttävä oire on, jos tunnemme, että meillä on epävakaa energia. Söimme sokeria, 1–5 makeista teen kanssa, kului puoli tuntia - 2 tuntia ja tunnemme nopeasti nälän tai hermostuneisuuden, suuttumuksen tai mielialan vaihtelut, vähäenergisen tilan, mikä tarkoittaa, että jokin on vialla hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Se tarkoittaa, että sokeri hyppäsi. Jos tarvitset makeita tai tärkkelyspitoisia ruokia, jos sinulla on päänsärkyä ruoan ohittamisesta, nämä ovat kaikki oireita.
- Ja vyötärön ympärillä oleva rasva on myös oire.
- Jos söin lounaalla ja haluan nukkua tunnissa - onko tämä oire? Kyllä, tämä on merkki hypoglykemiasta, merkki siitä, että sinulla on liikaa hiilihydraatteja lounasaikaan. Voimakkuuden tai lyhytaikaisen voiman sijaan esiintyy uneliaisuutta.
Mitä neuvoja sellaisille ihmisille on? Mitä muuttaa ravitsemuksessa?
- Poistamme ylimääräisen sokerin ja poltamme kertyneen sokerin. Uutettu sokeri on erityisen haitallista, hunaja, siirapit - kaikki tämä on poistettava.
- On tuotteita, jotka toimivat hyvin samalla tavalla, nämä ovat puhdistettuja tuotteita, jauhoja. Pulla antaa saman verensokerin piikin kuin tavallinen sokeri.
- Hypoglykeemisten oireiden välttämiseksi on parasta käyttää luuketo-liemiä, jotain ilman hiilihydraatteja ja sokeria. Se kyllästyy erittäin hyvin, se on aminohappojen lähde, se palauttaa suoliston limakalvon. Ja suolainen liemi auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa. Tämä on hieno välipala.
- Välipala voi olla pähkinöitä, siemeniä, kookoshiutaleita. Kookospähkinätuotteet ovat yleensä ainutlaatuisia, kokeile kookosöljyä teen kanssa. Pasta, koksimannaa, syö ja huomaa kuinka kaikki ilman sokerin osallistumista on parantunut ja normaali mieliala ja energiataso ovat normaalit.
Miksi sokeri on vaarallista? Paitsi paino
- Monet tutkimukset osoittavat yhteyden sokerin ja sydänsairauksien välillä. Veren sokeri ylittää mikrotrauman limakalvolle, proteiinit menettävät toimintansa ja tulehdusprosessit alkavat.
- Kolesterolia on pitkään pidetty vihollisena, mutta hän on kuin palomies, joka joutui tuleen ja syytettiin tulesta. Ja sokeri oli syyllinen.
- Rasva maksassa on vaarallinen signaali.
- Suolen mikroflooramme syö syömämme elintarvikkeet, ja sokeri aiheuttaa patogeenisten bakteerien liikakasvua. Krooninen kandidiaasi voi johtua sokerista.
- Jopa syöpä on nyt sidottu sokeriin. Kasvainsolut tarvitsevat sokeria.
Sokeriton aamiainen
Hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriöiden voittamiseksi aamiaiseksi on erittäin tärkeää välttää sokeria, hiilihydraatteja ja jopa tärkkelystä. Proteiinirasva aamiainen on loistava. Proteiini tarjoaa hormonaalisen kylläisyyden. Munia, kalaa, lihaa syötiin ja syödtiin rasvalla, esimerkiksi avokadon kanssa. Sitten keho saa kyllästyssignaalin, tuotetaan leptiinihormonia - signaali pitkittyneestä kyllästymisestä.
Monet ovat hämmentyneitä sokerityypeistä. On glukoosia, fruktoosia, mikä ero on?
- Glukoosi on yksinkertainen sokeri, jota kaikki kehon solut käyttävät energian tuottamiseen kerralla. Fruktoosia löytyy hedelmistä, marjoista, agaavisiirapista. Ero on siinä, että glukoosi käytetään välittömästi ja fruktoosi on ensin käsiteltävä maksassa. Söimme illallisen, söimme kakun, maksassa oli liikaa ja täytyy tehdä jotain asialle. Ja fruktoosin kanssa se on erilainen, se menee suoraan maksaan, jotta se voi käsitellä sitä. Erittynyt fruktoosi on yksi alkoholittoman rasvahapon syistä. Tämä on suuri taakka maksalle.
- Suurin riskiryhmä on lapsia ja nuoria, jotka juovat hedelmämehuja ja hiilihapotettuja juomia. Varhaislapsuudesta lähtien he ovat kaikkialla. Vaikka lapset palavat enemmän.
- Jos hiilihydraattien aineenvaihdunnassa on jo ongelmia, on parempi rajoittaa hedelmiä.
Agave-siirappi on haitallisempaa kuin sokeri, vai mitä?
Kyllä, lasten endokrinologi Robert Lustig ehdottaa, että fruktoosi olisi tunnustettava ehdollisesti myrkylliseksi tuotteeksi. Mutta tässä puhumme liikaa. Jos oireita on, sinun on mietittävä suhde sokeriin ja hedelmiin. Jos kaikki on kunnossa ja hallinnassa, sinun ei pitäisi mennä hulluksi.
Kuinka voittaa sokeririippuvuus? Kuinka välttää vieroitusoireita?
- Mikä on kieltäytymisen vaikeus? Koska luotamme sokeriin ainoana energialähteenämme. Keho näkee, että meillä on energialähde. Niitä on kaksi, sokeri ja rasva. Mutta jos annat meille molemmat, niin keho polttaa ennen kaikkea sokeria. Se on helpompaa. Haluamme jatkuvasti nauttia sokerista, tämä on fysiologinen riippuvuus. Sokeri vaikuttaa välittäjäaineihimme, palkitsemisjärjestelmäämme. Se on mielihyvän lähde. Siksi on vaikea kieltäytyä, mutta sinun on viritettävä tiettyyn prosessiin ja päätettävä itse, että tämä on pitkään. Että tämä ei ole ratkaisu kahden viikon detoxille, vaan pitkäksi aikaa.
- Ja korvaaminen on tarpeen, tehokkain korvaava aine on rasvaa. Miksi me tarvitsemme sitä? Haluamme opettaa kehon saamaan energiaa rasvasta. Sokeri on tulipalo, johon täytyy aina heittää puuta, ja rasva on keskuslämmitysakku, joka oli päällä ja pidetty lämpimänä pitkään.
- Tämä on asteittainen prosessi. Tänään poistat sokerin kahvista ja lisäät muna aamiaiseksi. Päänsärkyä voi tapahtua ja se on normaalia. Sokerista luopuminen on kuin huumeista luopuminen. Keho rakentaa uudelleen, sen on aloitettava muiden entsyymien tuottaminen.
- Valmista etukäteen välipaloja, pähkinöitä, luuliemi termosissa, muna, jotain makua. Myöhemmin halu välipaloihin katoaa.Tasainen mieliala ja tasainen energiataso tulevat. Jotkut asiantuntijat sanovat, että kehon siirtyminen sokerista rasvaan kestää jopa 6 viikkoa. Pään selkeys johtuu siitä, että aivot alkavat saada energiaansa rasvasta.
Ruoat, jotka auttavat sinua lopettamaan sokerin
- Munat, pähkinät, avokado, kookosöljy.
- Ensimmäisessä vaiheessa voit valmistaa panssaroitua kahvia. Ghee, voita, jos siedät normaalisti, lisää kahviin tai teeseen. Kokeile juoda voiteetä aamiaiseksi, esimerkiksi puoli rkl kookospähkinää. Suolaa voidaan lisätä, me todella tarvitsemme natriumia. Kylläisyyttä varten voit lisätä kollageenijauhetta, se auttaa palauttamaan limakalvon. Voit kokeilla tätä juomaa.
- Kaviaari on hyvä rasvan lähde. Siemenkeksejä voidaan valmistaa, jos se on vaikeaa ilman leipää.
Voinko saada pähkinämaitoa ja pähkinöitä?
Maidossa on vähän rasvaa. Mutta on myös tärkeää olla menemättä yli laidan pähkinöiden kanssa. Monet syövät pähkinöitä, ja jos ne ovat ylipainoisia, ne häiritsevät laihtumista. Ne stimuloivat ruokahalua.
Kolme parasta vinkkiä sokerihalun lievittämiseen
- On tärkeää puhdistaa ja korvata rasvalla. Tee tämä vähitellen.
- Viritä siihen, että tämä on pitkä prosessi.
- Älä syötä itseäsi erittelyistä. Se on todella vaikeaa. Stressi nostaa myös verensokeria. Stressihormoni, kortisoli, lisää sitä. Meille ei riitä, että luopumme uutetusta sokerista palauttaaksemme hiilihydraattien aineenvaihdunnan. Unen puute, krooniset infektiot, uupumus ja liiallinen kunto ovat myös kehon stressin lähteitä. Nämä elämäalueet on palautettava sokerista luopumiseksi. Muuten ne aina häiritsevät tasapainoa.
Julia Bogdanova on ravitsemusterapeutti (Bauman College, Kalifornia), perustaja www.yulyabogdanova.com, resurssi terveyden hallinnasta ravitsemuksen, ajattelun ja elämäntavan kautta. Julia työskentelee asiakkaiden kanssa erikseen, johtaa ryhmäohjelmaa “Terve elin terveessä ruumiissa”. Asiantuntija "Yoga Journal", "Organic Woman", "LookBio", luentosali "City-Garden" ja Tushinon lastensairaala.
Mitä lukea sokerin lopettamisesta
Rehellisesti sanottuna tästä aiheesta lukemani kirjat auttoivat minua paljon. Haluaisin suositella pari kirjaa, jos haluat eroon sokerista.
Gary Taubes kirjassaan Miksi saamme rasvaa selittää hyvin, mikä on pahaa ja huonoa sokerissa ja hiilihydraateissa. Ja Mark Hymanin kirja makealta talutushihnalta sisältää ohjeet ja sokeriton valikko. En ole yrittänyt syödä sitä, mutta sokeri korvataan terveellisillä rasvoilla, ja mielestäni juuri tästä Julia puhuu ja voi toimia hyvin.
Kuinka luopuin sokerista, henkilökohtaisesta kokemuksesta
Pari vuotta sitten aloitin joka aamu kahvilla ja jäätelöllä. On hauska ja surullinen muistaa tämä. Nyt olen valmis teetäni ghee kanssa täyden aamiaisen jälkeen munilla ja avokadolla. Kun minulle tuli mieleen, että sokeri on huume, että en tarvinnut sitä lainkaan, että se oli toksiini, ja tämä ajatus juuttui tiukasti päähänni, oli paljon helpompaa luovuttaa makeisista. Olen aina rakastanut jäätelöä, mutta nyt voin tehdä sen itse. Tässä oleva sokeriton jäätelöresepti auttaa sinua. Rakastin suklaata hyvin, mutta nyt ymmärrän, että rakastin suklaassa olevaa sokeria ja puhdas suklaa maistuu täysin erilaiselta. Puhuin keto-suklaasta linkissä.
Aluksi toistan mantran "Olen niin suloinen" joka kerta kun halusin suudella jäätelöä uudelleen. Sitten minut vietti lukeminen, kunto ja keto-ruokavalio, sitten himo makeisiin ohi jotenkin huomaamattomasti. Tämä auttoi minua vaihtamaan. Muistan koko elämäni ajattelun, että jos olen kiinnostunut makeisista, se tarkoittaa, että sinun täytyy syödä rasvaisia tai on vain aika syödä. Muuten, kun hän nousi sokerineulalta itse, hän alkoi huomata, mistä Yulia puhuu, sokerivaikutuksesta ihmisten käyttäytymisessä ja ymmärtää, että tämä sokeri muuttaa käyttäytymistä paljon, kuten alkoholi. Ja nyt, vaikka yritän jotain makeaa, minusta näyttää siltä, että jokaisella makeudella on sama maku, sokerin maku, eikä jälkiruoissa ole mitään taikaa, ne ovat kaikki samanlaisia. Syö yksi - kaikki söivät. Ja miksi kokeilla niitä edelleen? Äskettäin "all inclusive" -lomalla minulla oli upea 10 päivää, jättäen huomiotta jälkiruoat ilman suurta tuskaa. Ei, enkä halunnut kokeilla. Hän söi muita herkullisia ruokia, nautti runsaasti herkullisia juustoja ja pähkinöitä.
Kyllä, kotona minulla on aina Swerve-erytritolimakeutusainetta ja steviaa eri muodoissa. Kerran 3-4 viikon välein lisätään se jonnekin. Minulla ei ollut mitään erityistä vetäytymistä sokerista, oli vaikea luopua runsaasta hiilihydraateista yleensä. Puhuin tästä jo artikkelissa henkilökohtaisesta keto-kokemuksestani.
Löysin tohtori Dilyara Lebedevan mielenkiintoisen videon siitä, miten voittaa makeiset. Se on lyhyt, vain 9 minuuttia, mutta Dilyaralla on paljon mielenkiintoista kerrottavaa, mukaan lukien sokerin ja kandidiaasin välinen yhteys.
Muuten, Dilyaralla on ilmaisia video-oppaita verensokerista. Ja pian alkaa kurssi siitä, kuinka sokeri saatetaan normaaliksi.
