Onneksi vähärasvainen ruokavalio on mennyt kauan, ja ihmiset ovat tietoisia terveellisten rasvojen syömisen tärkeydestä. Mutta silti monet niistä, jotka valitsevat keto, aliarvioivat kuinka paljon rasvaa heidän on syötävä menestyäkseen. Joten kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi syödä ketogeenisellä ruokavaliolla?
Rasvan merkitys keton aikana
Rasva on ketogeenisen ruokavalion kulmakivi. Suuri rasvan saanti (ja vähäinen hiilihydraattien saanti) laittaa kehosi ketoosijonka aikana käytät ketoneja polttoaineena ja poltat omaa rasvaa.
Ne, jotka ovat uusia ketossa, kamppailevat usein syömällä tarpeeksi rasvaa. Koska vähennät merkittävästi hiilihydraattien saantiasi, sinun on tehtävä päinvastoin - lisäämällä rasvan saantiasi korvaamaan aiemmin hiilihydraateista saamasi kalorit.
Jos et ole tottunut syömään rasvaa, se saattaa tuntua aluksi liikaa. Rasvaa tyydyttyneitä, mikä on yksi ketoeduista, koska voit luonnollisesti välttää liikaa syömistä.
Lisäksi on tärkeää syödä tarpeeksi kaloreita aineenvaihdunnan tai kilpirauhasen ongelmien välttämiseksi. Kyllä, keto-matkan alussa kalorien saannin alentaminen voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, mutta pitkällä aikavälillä se aiheuttaa vain haittaa.
Kuinka lisätä rasvan saantia
Tarkastellaan ensin ketogeenisen ruokavalion kokonaissuhdetta:
Rasva: 70-80%; Proteiini: 20-25%; Hiilihydraatit: 5-10%.
Sinun on selvitettävä, kuinka monta grammaa rasvaa tarvitset nimenomaan meidän keto-laskinlaskea päivittäinen kalorien, proteiinien ja hiilihydraattien saanti.
Katsotaan nyt joitain terveellisimpiä rasvalähteitä, jotka voit sisällyttää ruokavalioon.
Terveellisten rasvojen lähteet
Parhaat lähteet ovat tyydyttyneitä rasva- ja kertityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien:
- Munankeltuaiset (paras kotitekoinen)
- Terveelliset öljyt, kuten kookosöljy, oliiviöljy, MCT-öljy ja avokadoöljy
- Pähkinät ja siemenet (pidä kirjaa pähkinöiden kokonaismäärästäsi ja käytä korkeampaa rasvaa, kuten manteleita ja makadamiapähkinöitä)
- Rasvainen kala
- Avokado
- Voi tai ghee
- Juusto
- Rasvainen jogurtti
- Rasvaiset lihaleikat
Proteiini
Muista tuo kulutus orava ei saisi olla liian korkea. Pidä aina saanti maltillisena, noin 15-25% kokonaiskaloreistasi ja mahdollisesti jopa pienempi joillekin ihmisille.
Syöminen liikaa proteiinia ja vähän hiilihydraatteja voi johtaa glukoneogeneesijonka aikana kehosi muuntaa proteiinin glukoosiksi energiaksi. Tämä on haitallista keholle tai lihasmassaa.
Hyvä tapa ylläpitää terveellistä rasva-proteiini-suhdetta on syödä rasvaisia lihaleikkeitä, rasvaisia maitotuotteita ja kotitekoisia munia.
Suosittelemme:
Mikä on rohkea paasto?
Kuinka mitata kehon rasvaprosentti: valokuvan esimerkkejä
